첼시세끼♬ : 다이어트로 50일 동안 10kg 감량(식이+운동+α)
by 첼시
집에서 놀고 먹으면서(...) 1년 동안 8kg이 쪘다.
8... 8.....? 8.......! 파하하하핳ㅎㅎㅎ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 눈물이 난다.
다이어트를 하긴 해야 하는데 하기 싫어서 뭉그적거리다가 결국 시작했고, 50일 동안 10kg을 덜어냈다.
따지고 보면 후추(우리집 고양이)가 거의 세 마리 빠져나간 셈이다. ㅇ<-<
감랑했던 기록을 복기해두었다가 다음에 써먹으려고 글을 남긴다.
이번 추석은 무사히 넘겼지만 다음 설 명절 때 또 다이어트를 할 수도 있고!
식이(70%) + 운동(20%) + 보조제 등(10%)
운동 : 매일 50~80분 할애(걷기와 스쿼트)
보조제 : 운동 효과↑, 체지방 분해(식이조절과 운동은 필수로!!)
식이조절 : 식사일기, 단백질-탄수화물-섬유질 골고루 저염식, 주 1회는 일반식(치팅데이)
50일, 정확히 말하면 7주 동안 다이어트했던 기록.
10kg를 감량하는 데 식이조절이 가장 큰 기여를 했고 그 다음이 운동, 그리고 보조제 등이었다.
세끼 모두 식이조절을 해서 글제목도 첼시세끼♬로 넣어봤다. 진짜 나란 세끼...ㅇ<-<
이 기간 동안 내가 했던 운동일지, 보조제, 식사일기, 식단 및 식욕 떨어뜨리는 방법 등을 쭉 적어봤다.
다음에 다이어트를 다시 할 수도 있어서(...) 자세하게 복기하느라 오늘은 글이 많이 길다.
식이조절은 분량이 길기 때문에 가장 밑에 빼서 적었다.
※전체 요약글은 맨 끝에 있다.
운동 : 50~80분/일, 걷기와 스쿼트 병행
현재 운동에 전념할 수 있는 상태가 아니고, 투자할 수 있는 시간도 하루에 1시간 내외 밖에 없었다.
기초체력이 많이 떨어진 상태여서 처음에는 스텝퍼만 밟았다.
너무 오래 끌면 지루해서 30분씩만 했고, 감량 효과를 높이려고 아침 공복에도 30분씩 밟았다.
적당히 운동을 하고 나면 식욕이 떨어져서 식이조절하는 데도 도움이 된다.
다이어트를 시작하고 2주 가까이 되었을 때, 운동에 변화를 주고 싶어서 스쿼트를 시작했다.
squat challenge로 검색해보니 30일 일정의 스쿼트 프로그램이 있길래 그걸 추가해서 운동했다.
맨몸 스쿼트만 했고, 운동 강도는 무게가 아닌 횟수로 조절했다.
역시나 닥치고 스쿼트!!! 괜히 하체 운동의 꽃이 아냐ㅠㅠ 스쿼트를 하면 음.. 정말... 정말 좋다! +_+
하체 근육을 단련시켜줘서 다른 운동을 할 때도 바탕이 되고, 엉덩이와 허벅지선도 잡아준다.
난 예전에 PT 받을 때 스쿼트하는 법을 배워서 그대로 했는데, 초보자라면 영상을 보고 따라하는 게 좋다.
영어긴 하지만 알아듣기 쉽고 자세도 잘 잡아주는 영상이어서 클립을 넣었다.
초보자는 맨몸 스쿼트로 시작해서 횟수를 늘리거나, 덤벨, 바벨 등으로 강도를 높여도 좋다.
내 경우, 운동 강도가 세지 않았기 때문에 별다른 휴일을 갖지 않고 매일 운동했다.
저녁 운동 끝나고는 ㅅㅂㄹㅇㄴ에 다리 넣어서 근육 풀어주고.
다만 스쿼트는, 짜여진 프로그램대로 3일 하고 1일 휴식하기를 반복했다.
지난 7주, 대략 50일간 나의 운동 스케줄은 다음과 같았다.
다이어트 보조제 : 식이조절과 운동은 필수, 보조제는 +α
내 다이어트의 경우, 식이조절 측면은 좋았지만 운동 강도가 약하다는 게 단점이었다.
짧은 시간 내에 보다 효율적으로 감량하기 위해서 보조제의 도움도 받기로 했다.
보조제는 아니지만, 영양 균형을 위해 비타민, 오메가3 등도 챙겨먹었다.
내가 주로 먹었던 다이어트 보조제는 세 가지였다.
①팻다운 : HCA, 나이아신 함유 / 운동 효과를 증가시키기 위해 운동 전 섭취(1~2회/일)
②디팻CLA : CLA(공액 리놀레산) 함유 / 체지방 감소를 위해 섭취(2회/일)
③디팻가르시니아 : HCA 함유 / 탄수화물 흡수를 낮추기 위해 간헐적 섭취(1~2회/주)
팻다운을 마시면 몸이 금방 달궈지면서 땀이 잘 난다. 마시고 가만히 있으면 소용 없고.
웜업을 빨리 시켜서 몸을 데우려고 운동 전에 챙겨마셨다.
디팻CLA는 몸이 보유한 체지방을 감소시켜준다고 하는데 사실.. 내가 그걸 세세하게 느끼긴 힘들다.
정확하게 비교하려면 같은 식단, 같은 운동에서 이것만 독립 변인으로 놓고 봐야하는데...
그걸 내가 실험해가면서까지 지켜볼 여유는 없어서 ㅠ 그냥 믿고 먹었다.
디팻가르시니아는 탄수화물이 체지방으로 전환되는 걸 억제해준다고 한다.
그래서 일반식(잡곡밥) 먹는 날만 챙겨먹었는데 다른 건 모르겠고 밥이 흡수가 안 된다. ㅇ<-<
이걸 먹는 날은 소화가 잘 되지 않아서 계속 들락날락(...)거려야 했다.
어떤 식으로든 밥 먹은 게 금방 사라지는 건 확실한 듯. ㅠㅠ
다이어트 보조제만 먹는다고 살이 쭉쭉 빠지진 않는다. 식이조절과 운동이 반드시 수반되어야한다.
그 역할을 굳이 말하자면 자전거 페달을 밟을 때 뒤에서 살짝 밀어주는 정도?
본인이 직접 페달 밟아서 바퀴를 굴리지 않는 이상(식이조절+운동),
뒤에서 밀어주는 것만으로(보조제) 자전거가 앞으로 나아가기는 힘들다.
프로틴 먹는다고 저절로 근육이 빵빵해지는 것이 아니듯이...
식이조절과 운동이 없다면 보조제는 무용지물이다.
식이조절 : 식사일기, 단백질-탄수화물-섬유질을 골고루, 주 1회 이상 일반식
1.매일 식사일기+운동일기 작성
위 사진처럼 스텝퍼를 1시간 밟을 때(아침+오후), 거리로 치면 7km 정도 걸었음에도 칼로리 소모량이 적다.
잘해봐야 밥 한 공기 수준. 그걸 생각하면 식이조절을 철저하게 할 수 밖에 없다.
결심이 흔들리지 않도록 매일 일기를 쓰면서 식사, 운동, 그 날의 몸 상태 등에 대해 적었다.
2.주된 식재료
(1)탄수화물원(아침, 점심에 주로 섭취)
- 단호박, 마, 잡곡밥
→보통 고구마를 많이들 먹는데 난 보관하기도, 껍질 까기도 귀찮아서 단호박을 주로 먹었다.
단호박 먹다가 지겨우면 마를 구워먹기도 하고, 일반식 먹는 날에는 잡곡밥도 먹었다.
(2)단백질원(아침, 점심, 저녁 모두 섭취)
- 닭안심살, 달걀, 돼지고기 안심, 돼지고기 등심
→즐겨먹었던 건 닭안심! 가슴살에 비해 근섬유가 짧다보니 부드러워서 애용했다.
그리고 달걀. 난 원래 달걀에 소금 찍지 않고도 잘 먹는 편이어서 삶아서 그대로 먹었다.
위 두 가지가 너무 지겨우면 돼지고기 안심을 삶아 보쌈처럼 먹거나, 등심을 구워먹었다.
처음엔 돼지고기 등심이 뻑뻑하게 느껴지는데, 식이조절 오래 하다보면 항정살처럼 느껴진다. ㅋㅋㅋ
(3)섬유질원(아침, 점심, 저녁 모두 섭취)
①생채소 : 대추토마토, 파프리카, 오이, 채썬 양배추 등
②익힌채소 : 가지, 애호박, 아스파라거스, 당근, 셀러리, 파프리카, 대파, 숙주 등
③채소주스 : 양배추+브로콜리+당근을 삶은 뒤, 토마토를 넣고 갈아 마심
→생채소로 샐러드를 해먹을까 했었는데... 드레싱 없이 샐러드채소만 먹기는 힘들었다.
그나마 먹기 편한 대추토마토, 파프리카 등을 이용했고, 오이와 양배추는 가끔만.
익힌 채소는 그나마 잘 들어가서 그릴에 굽거나, 살짝 데쳐서 기름 없이 볶아 먹었다.
다이어트 초반에는 채소주스(소위 ㅎㅐㄷㅗㄱ 주스)를 자주 마셨다.
포만감+장 운동 촉진에 효과적이어서 거의 매일 마셨는데 지금은 귀찮아서 중단.
(4)기타
- 저지방우유, 저칼로리두유, 커피, 실곤약, 버섯 등
→우유는 칼슘과 맛(...) 때문에, 우유가 떨어지면 두유로 대체해서 마시기도 하고,
커피는 카페인으로 에너지 빨리 태우려고, 실곤약과 버섯은 맛있어서(...) 먹었다.
3.주된 식단
미리 얘기해두지만 이 식단대로 식이조절을 하면 기운이 없어지고 의욕이 없어진다.
농담이 아니라, 누가 와서 한 대 쳐도 그냥 가만히 있게 되는 마법의 식단...ㅇ<-<
이 식단에 적응하는 데 2주 걸렸다. 2주 동안은 식탐을 참기가 좀 힘들었다. ㅠㅠㅠ
2주 이후로는 기운만 없을 뿐 이대로 식사하는 게 딱히 불편하지 않았다.
이 식단대로 정말 잘 지켰다. 이 외에 간식, 음료 등은 한번도 먹지 않았다.
대신 너무 참기만 하다가 폭발하는 걸 방지하려고 주 1~2회 정도는 일반식을 했다(일명 보상데이, 치팅데이).
참고로 식사 앞뒤로 각 30분 동안은 물을 마시지 않았다.
※전체 섭취 열량이 기초대사량 수준이기 때문에 이대로 장기간 식사하는 것은 권하지 않는다.
깊은 빡침을 맛볼 수가 있..읍읍........
(1)아침 : 아침 운동 후 에너지 공급을 위해 탄수화물, 단백질 적당히, 섬유질 추가
①구운 단호박 100g, 삶은 닭안심살 100g, 대추토마토 50~100g, 저지방우유 200ml, 더치커피 약간
②구운 마 100g, 삶은 달걀 2개, 대추토마토 50~100g, 저지방우유 200ml, 더치커피 약간
③채소주스 500ml, 파프리카 1개 또는 대추토마토 100g(늦게 일어난 휴일 아침)
(2)점심 : 오후 운동할 때 힘 내려고 탄수화물 적당히, 단백질과 섬유질은 넉넉히.
①구운 단호박 100g, 삶은 닭안심살 120g, 파프리카 1개(250g)
②구운 단호박 100g, 삶은 돼지고기 안심 100g, 채소주스 500ml
③구운 단호박 100g, 포크찹(돼지고기 등심 130g+아스파라거스 50g+버섯 50g+양배추 50g+당근 10g)
→포크찹은 오꼬노미소스 7g + 후추 약간으로 간했다.
(3)저녁 : 탄수화물은 생략, 단백질과 섬유질을 적당히.
①삶은 닭안심살 150g, 구운 가지 1/2개, 채소주스 500ml
②삶은 달걀 2개, 대추토마토 100g, 구운 아스파라거스 100g
③삶은 달걀 1개, 삶은 돼지고기 안심 20g, 실곤약 200g, 동치미냉면육수 150ml
→국수가 너무 당기면 실곤약으로 대신 했다.
냉면처럼 먹고 싶어(...) 동치미 육수를 뜯어 절반 붓고 곤약만 건져 먹은 뒤 남은 육수는 버렸다.
(4)일반식(1~2회/주/점심)
①목살구이 정식 : 잡곡밥 100g, 구운 돼지고기 목살 180g+쌈장, 절인 배추 120g, 구운 아스파라거스 50g
②비빔밥 : 잡곡밥 80g+삶은 달걀 2개+데친 당근 10g+데친 표고 30g+나물 80g+참기름 1/4t+고추장 1/4t
③카레 : 삶은 달걀 1개, 잡곡밥 100g, 카레 250g(양파 150g+닭안심 40g+콩 40g+새송이 20g+코코넛오일 3g)
→보상데이, 치팅데이라는 이름 때문에, 이 때 먹고 싶었던 모든 걸 몰아먹는(...) 경우가 생길 수도 있다.
폭식은 절대 금물!! 계속되는 식이조절로 지쳐있는 입(...)에게 잠시 휴식을 주는 시간일 뿐이다.
난 치팅데이 다음날을 체중기록일로 정했기 때문에 저절로 폭식을 자제할 수 있었다.....ㅇ<-<
4.식욕 떨어뜨리는 방법(지극히 개인적인)
①밥맛 떨어뜨리기 : 슬픈 노래와 드라마
노래와 드라마라니... 이게 유치한 것 같지만 효과가 좋다. ㅠㅠ
기분이 쉽게 바닥을 치다보니 평소에는 처지는 노래를 피하려고 한다만...
다이어트할 때는 많이 찾아서 들었다. 기분이 가라앉으면 식욕도 떨어져서...ㅇ<-<
크러쉬의 <가끔>과 숙희의 <Missing you> 추천. 아.. 듣고 있으면 서글퍼... 밥맛이 똑똑똑 떨어진다.
드라마도 좀처럼 보지 않는데 식이조절 하면서 모 드라마를 세 번이나 정주행했다.
슬퍼서 입맛이 계속 급강하한다. ㅇ<-<
②식욕 감소 및 공복감 해결 : 양치, 물 많이 마시기
갑자기 입이 궁금하면 양치! 민트향 덕에 입이 개운해지면서 뭘 먹고 싶다는 생각이 줄어든다.
배고프다는 생각이 들 때 물을 마시면, 딱히 만족스럽지는 않아도 배가 불러지긴 한다.
③기타 동기 부여 : 매주 전신사진 찍기, 밀착되는 옷 입어보기 등
체형 변화를 점검하려고 매주 전신사진을 찍었다.
처음 찍을 때는 기분이 썩 좋지 않지만(...) 서너 번만 찍으면 변화가 눈에 보여서 동기부여가 된다.
몸에 꼭 붙는 원피스 같은 걸 입어보면 체형이 달라지는 게 피부에 와닿아서 더더욱 힘이 난다!
부수적 성과 및 향후 계획
부수적 성과... 무엇보다도 피부가 좋아졌다. +_+
올해 초 여행을 다녀온 뒤로 피부가 칙칙해졌다고 투덜거렸는데, 식이조절 일주일만에 톤이 환해졌다!
물을 자주 마시고 운동을 해서 노폐물을 계속 배출했더니 피부가 촉촉해지고 윤기가 난다.
초창기에 체중 감량 속도가 빠르지 않았을 때는, 피부 좋아지는 것 하나만 보면서 식이조절의 고통을 견뎠다.
겨울이 되면 또 살이 붙을테니 빼는 김에 조금만 더 빼야겠다..고 생각하는 요즘이다.
새로운 운동을 해보려고 케틀벨도 샀다!
스쿼트만 하기는 단조롭다 싶어서, 케틀벨 스윙 챌린지 프로그램으로 바꿔볼까 생각중이다.
상체는 무난한 푸시업을 넣고, 코어운동으로 케틀벨 들고 데드리프트, 그리고 플랭크 고려중.
물론 고려중이기만 한 것이고, 실제로 어떻게 구성할지는 몸 상태 봐가면서 결정할 예정이다.
사실 먹는 걸 중단하면 모든 문제가 해결되지. 더 먹고 싶어서 이 고민을 하고 있다.
※전체 요약글
식이(70%) + 운동(20%) + 보조제 등(10%)
1.운동 : 매일 50~80분, 스쿼트 30일 챌린지+스텝퍼로 걷기
- 아침 공복 운동(30분)으로 체중 감량 효과+
- 적당한 운동은 식욕 조절에 도움이 됨
2.보조제 등
- 팻다운(운동효과+), 디팻CLA(체지방 감소에 도움?), 디팻가르시니아(탄수화물 흡수 낮추는 데 도움?)
- 식이조절과 운동 없이 보조제에만 의지하는 건 돈을 허공에 버리는 것과 마찬가지. 무용지물
3.식이조절
- 운동으로 소모되는 열량은 제한적, 반드시 식이조절이 필요.
- 매일 식사일기에 식사, 운동, 몸 상태 등을 적으면서 의지를 다시금 다질 수 있음.
- 탄수화물원(단호박, 마, 잡곡밥, 고구마 등), 단백질원(닭안심살, 닭가슴살, 달걀, 돼지고기 안심/등심 등),
섬유질원(토마토, 파프리카, 오이, 양배추, 가지, 애호박, 아스파라거스, 당근, 셀러리, 대파, 숙주 등)
- 아침, 점심은 탄수화물, 단백질, 섬유질을 골고루, 저녁에는 단백질, 섬유질 위주로 식사.
- 절제하는 식단에 적응하는 기간은 2주 정도, 그 이후로는 기운만 없을 뿐 그럭저럭 익숙해짐.
- 주 1~2회 일반식(보상데이, 치팅데이)을 하되, 폭식하지 말고, 다음날을 체중기록일로 삼을 것.
- 식욕이 생기면 슬픈 노래(ㅠㅠ)를 듣거나 양치, 물 마시기 등으로 가라앉히기.
- 매주 전신사진을 찍어서 기록하면 변화를 한 눈에 파악하기 용이.
으아니 이게 도대체 무어야.
모바일 메인 게시는 유동성이 워낙 강해서 따로 기록하지 않는데, 접속자수의 위엄이 놀라워서 캡처해봤다.
한달 방문자가 이틀만에..ㄷㄷㄷㄷㄷㄷ
와주셔서 감사합니다. 음.. 음.... 같이 빼요. ☞☜
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