그동안의 첼시세끼♬ : 3개월간의 운동일지와 식사

지난번 글에 적었던 대로 드디어 버피를... 버피테스트를 했다...ㅇ<-<

한동안 버피+스쿼트+푸시업+플랭크+줄넘기의 조합으로 운동을 했다.

지난 15주, 대략 3개월간의 운동 프로그램을 정리해봤다(텍스트 풍년 주의).

※앞서 작성했던 첼시세끼 시리즈는↓

2016/09/19 - 첼시세끼♬ : 다이어트로 50일 동안 10kg 감량(식이+운동+α)

2016/09/29 - 요즘의 첼시세끼♬(feat.정체기와 다른 사정들)

여담이지만 내 블로그에 '10kg 감량 식단' 내지는 '10kg 감량 운동'으로 검색해서 들어오는 경우가 잦다.

그런데 위와 같이 검색하니까 웬 ㅅㅞㅇㅣㅋㅡ 글이 그렇게 많은지...ㅇ<-<

운동없이 마시기만 했는데 10kg 뺐다는 게 음... 할 말은 많지만 하지 않겠다.

처음 7주.

스쿼트와 걷기 정도만 넣은 단출한 프로그램.

100미터 뛰면 드러눕는(...) 개복치 같은 체력의 나를 위해 짰던 구성이다.

스쿼트는 맨몸으로 했고, 걷기는 스텝퍼를 이용했다.

첫 7주 동안 이렇게 해서 10kg이 줄어들었다.

처음 식이조절을 시작할 당시, 이미 원래 체중에서 8kg가 늘어난 상태였기 때문에 감량도 빨랐다.

이후 약 4주.

체력이 좋아져서 운동강도를 좀 높이고 싶기도 하고, 스쿼트로 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 단련(.......)했으니,

이번에는 다리 뒤쪽(대퇴이두근을 위시한 햄스트링)을 자극해보려고 구성을 바꾸었다.

근력운동은 케틀벨스윙(케틀벨 8kg)과 데드리프트(케틀벨 8kg), 그리고 플랭크(1회만)를 넣었다.

유산소로 걷기만 하는 게 너무 늘어지는 것 같아서, 나중에는 줄넘기도 추가했다.

운동 강도를 올리는만큼 식사량도 늘렸고.

이 프로그램이 햄스트링뿐만 아니라, 엉덩이와 기립근 강화하는데도 아주 좋았다...만...감량은 미미했다.

그래서 요 다음 4주는 운동량을 대폭 늘렸다.

아무튼 위의 암흑기 4주 동안 체중 변화는 별로 없었지만, 다음 운동 프로그램에 필요한 체력을 많이 길렀다.

이 때 운동을 제대로 해주지 않았다면 밑의 스케줄을 소화하기는 힘들었을 듯.

마지막 대략 4주.

위에 적었듯이 식사량을 늘리면서 살이 빠지지 않기 시작해서, 울며 겨자먹기로 버피테스트를 시작했다.

추가로 스쿼트(맨몸+2kg 덤벨*2개 추가), 푸시업, 플랭크(3회)의 구성으로 근력운동을 하고.

하체운동은 나름 열심히 했다고 생각했는데, 버피 마치고는 다리가 풀려서 어딘가 기대어 서있어야 했다.

나의 그린벨트 같은 기립근과 복근 때문에 플랭크할 때 죽을 맛.........ㅇ<-<

그래도 줄넘기는 꽤 늘었다. 줄없는 줄넘기로 하는 거라서 강도가 그리 세지는 않지만...

처음에는 100회, 200회 하기도 버거웠는데 이제는 아침 저녁으로 슝슝슝 하지 않으면 허전할 정도.

줄넘기가 전신운동이라는 걸 이번에 처음 알았다. 종아리는 물론이고 복근도 당기고. ㅠㅠ

게다가 최대한 어깨에 힘을 빼고 손목 스냅으로만 가볍게 돌리는데도, 하고 나면 어깨가 무겁고 쑤신다.

혼자 운동하다보니 트레이너의 필요성을 절실하게 느끼긴 했다.

일단은 자세 부분하고(거울이나 동영상 촬영으로 어느 정도 교정은 가능), 그리고 기합! ㅠㅠㅠㅠ

기합은 다른 게 아니고, 옆에서 숫자 세어주고 채찍질해주는 것 ㅠㅠㅠㅠㅠ 그게 아쉽다.

'회원님! 반동으로 올리시면 안 돼요!' '회원님, 두 개만 더 할게요!' '회원님, 상체 더 내리세요!'

트레이너 플레이어 어플 같은 게 있으면 좋겠어...ㅇ<-< 옆에서 날 독려해줄 존재가 절실하다.

게다가 체중 감량 좀 하려고 운동 강도를 대폭 올렸는데도 많이 줄지는 않았다. 한 2kg 좀 넘게...?

새로운 다이어트 보조제를 추가해봤는데도, 그걸 복용하지 않을 때와 거의 차이가 없었다.

앞서 말했듯이 식사량도 꽤 늘었다. 운동 강도를 생각하면 넉넉하게 먹어야 몸이 버틴다.

요즘은 배고프다, 양이 부족하다는 생각을 거의 해보지 않았다.

그래서 살이 안 빠지는 것 같아.........ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

칼로리가 만능은 아니지만... 아무튼 오차범위를 넓게 잡고 열량을 계산해봤다.

어느 날의 아침1. 견과류 10g(70Kcal), 구운 단호박 100g(30Kcal), 닭가슴살함박(128Kcal), 자몽 150g(50Kcal), 저지방우유 200ml(80Kcal), 더치커피 한 샷

 → 보통날 먹는 식단. 다 합치면 400Kcal를 밑도는 수준.

아침2. 대추토마토 150g(30Kcal), 구운 단호박 100g(30Kcal), 닭가슴살큐브(115Kcal), 저지방우유 200ml(80Kcal), 더치커피 한 샷

 → 자몽도, 견과류도 없어서 토마토만 넣었다. 다 합치면 300Kcal 미만이다.

아침3. 닭가슴살큐브(115Kcal), 자몽 80g(25Kcal), 저지방우유 200ml(80Kcal)

 → 탄수화물 자제하는 날. 일주일에 한 번 정도 이렇게 먹는다. 다 합치면 230Kcal 정도.

내가 아침에 섭취하는 열량은 평균적으로 350~400Kcal 정도 된다.

점심1. 구운 단호박 100g(30Kcal), 닭가슴살 150g(180Kcal), 볶은 숙주 150g(30Kcal), 저칼로리두유(75Kcal).

 → 기본적으로 점심식사를 가장 풍성하게 한다. 오후에 근력운동을 위해서. 이 정도면 300Kcal 초반.

점심2. 견과류 15g(100Kcal), 구운 단호박 100g(30Kcal), 닭가슴살 150g(180Kcal), 대추토마토 150g(30Kcal), 저칼로리두유(75Kcal).

 → 자주 먹는 식단. 다 합치면 400Kcal는 가볍게 넘는 정도.

점심3-1. 견과류 15g(100Kcal), 구운 단호박 100g(30Kcal), 닭가슴살 함박 100g(128Kcal), 올리브유를 넣어 볶은 시금치 80g(50Kcal), 저칼로리두유(75Kcal).

 → 복근 만들었던 절친이 잎채소를 좀더 먹는 걸 추천해줘서, 그대로 구성해봤던 식단. 대략 400Kcal 정도.

이날 시금치 다듬다가 달팽이를 두 마리나 발견해서 패닉에 빠졌다.

후추 한번 껴안고 으아아아아아ㅠㅠㅠㅠㅠ 눈감고 시금치 두 포기를 버리면서 또 으아아아아유ㅠㅠㅠㅠ

밥이 입에 제대로 들어가는지 아닌지도 모른 체 창백한 얼굴로 식사를 마쳤다.... ㅇ<-< 달팽이 짱시름ㅠ

점심3-2. 견과류 5g(35Kcal), 구운 단호박 100g(30Kcal), 닭가슴살 함박 100g(128Kcal), 깻잎 40g(20Kcal), 저칼로리두유(75Kcal).

 → 역시나 푸성귀를 먹어보려는 시도가 엿보이는 밥상. 다행히 깻잎에선 달팽이가 나오지 않았다.

주말에 약속이 잡혔기 때문에, 대신 주중 식단에서 칼로리를 줄이려고 며칠 동안 견과류를 줄여서 먹었다.

다 합치면 300Kcal 좀 넘는 듯.

점심은 양도 많고, 열량이 높은 걸 챙겨먹고 해서 대개는 400Kcal를 넘긴다. 400~450 정도인 듯?

저녁1. 삶은 달걀 흰자 4개(80Kcal), 무지방 요거트(54Kcal), 자몽 150g(50Kcal)

 → 한때 정말 자주 먹었던 식단인데 요새 달걀에 질려서 멀리하는 중. 다 합치면 200Kcal 정도.

저녁2. 닭가슴살큐브(115Kcal), 자몽 200g(60kcal), 무지방요거트 120ml(54Kcal).

 → 다 합치면 250Kcal에 좀 못 미치는 정도.

식단에 자몽이 많이 들어가는 이유는 별거 없다. 좋아하는 과일이어서.

맛과 열량을 이익형량할 때, 내 식단에 가장 적합한 과일이기에 자주 챙겨먹는다.

사실 맛만 생각하면 체리, 망고, 멜론, 귤 이런 것도 먹고 싶고,

몸만 생각하면 셀러리, 치커리, 비타민, 청경채, 브로콜리 이런 걸 더 먹는 게 낫지만...

내가 원하는 분량만큼 맛있게 먹을 수 있는 식재료 중 으뜸이 자몽이니까 주로 이렇게 먹고있다.

저녁은 보통 250Kcal 내외이고, 드물게 300Kcal까지 섭취할 때도 있긴 하다.

목표로 한 게 있는데 거기 도달하기가 너무 어렵다.

요즘은... 하는 것에 비해 성과가 신통찮아서... 그냥 그만 할까 싶기도 하다.

더 줄어봤자 크게 달라질 것도 없는 것 같고... 뭐 그렇다. ㅇ<-<