매일 포식중인 첼시세끼♬ 중 일부+운동 일지(3.8-3.14)

오늘/첼시세끼♬

2020. 3. 15. 06:30

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이번 달 8일(일요일)부터 다시 운동을 시작했다.

집에만 있으려니 살이 가랑비에 옷 젖듯 찌는 것 같아서 하는 수 없이 하기로 결정.

식이조절은 아직 크게 할 생각이 없어서 단백질 비율만 잘 갖고 가자는 생각으로 먹고 있다.

사실 식단 기록은 섭식 리듬 자체를 바로잡으려는 목적이 더 큰 것도 있고...

지난 일주일 간의 운동 일지와 먹은 사진들 몇 장을 두서 없이 기록해본다.

아침 식사는 아침 식사끼리 쭉 모으고, 점심과 저녁도 해당 끼니만 이어붙여서 올린다.


아, 위 사진은 가장 성실하게 식단 조절할 때 먹었던 닭가슴살+채소 스키야키, 싱거운 백김치의 조합.


에스프레소 넣은 우유에 샐러드, 모닝빵 샌드위치, 주전부리로 먹을 전병 한 줌.

아침이 엄청나게 푸짐했던 날. 그리고 매일 푸짐하다.


모닝빵 샌드위치는 아침 단골 메뉴.

훈연한 닭가슴살 슬라이스나 그나마 가공 적게 한 햄 두어 장 겹쳐넣고 로메인, 양파, 치즈 등을 넣어 꾹 눌러 먹는다.


아침 샌드위치는 대개 차가운 카페라떼와 함께 먹지만, 가끔 자제한다고 탄산수와 함께 할 때도 있다.

전날 가향차 넣어서 차게 우려낸 탄산수를 곁들이면 청량한 느낌이 좋다.


그래도 샌드위치는 우유랑 먹을 때가 제일 맛있다... 왜 이.리.도 맛있는 건 전부 살이 찌는 걸까???


샌드위치 처돌이의 마지막... 남은 모닝빵은 냉동했다. 전병도 포기 못하는 전병 처돌이.


생뚱맞게 홍합 수프 같은 걸로 가볍게 아침 먹을 때도 있고.





여기부터는 점심 식사. 운동 시작한 날이군.

중량을 치다보니 웬만하면 몸 움직이기 전에 점심을 먹는다. 세 시간 쯤 지나서 소화되면 그 때 운동.

이 날은 젓가락질하기 불편해서 양파를 너무 잘게 썬 걸 후회했다.


1일차 일요일 운동

케틀벨스윙 12kg×5sets×12

데드리프트 12kg×3sets×12

런지 3sets×12

쿼터 스쿼트 15분


제일 가벼운 8kg 짜리 케틀벨을 본가에 놓고 오는 바람에 하는 수 없이 12kg로 스윙 시작.

허리에 무리가 가지 않도록 세트도 횟수도 줄여서 짧게 했다.

워밍업 느낌으로 뭐든 가볍게, 세트당 12회만 후딱 했다.


로제 리조또인데 무슨 불닭죽처럼 나왔네.

잡곡밥이 1/3공기 남아있는데 그대로 먹기 영 내키지 않아서 토마토 소스에 해물 듬뿍 넣고 리조또처럼 만들어먹었다.


2일차 월요일 운동

케틀벨스윙 12kg×5sets×12 → 기립근 통증으로 생략

데드리프트 12kg×3sets×15 → 세트당 3회 늘림

런지 3sets×15 → 세트당 3회 늘림

줄넘기 400회 → 신규 운동

쿼터 스쿼트 15분 → 유지


첫날은 워밍업 수준으로 했는데도 오랜만의 운동이라 전신이 뻐근하다.

스윙은 횟수를 줄여도 케틀벨 중량이 워낙 나가는 터라 기립근에 근육통을 안겨주었다.

그래서 그건 하루 쉬고 다음날 하기로 결정하고, 대신 줄넘기를 가볍게만 하고 끝냈다.


이날 사진은 까먹고 안 찍는 바람에 비슷하게 먹은 날 사진을 가져왔다.

메뉴는 딴판이지만 영양소 구성은 대강 맞으니까...

고기 먹고 밥에 쌈채소도 어느 정도 챙겨먹은 날이었다.


3일차 화요일 운동

케틀벨스윙 12kg×5sets×12 → 1일차와 동일하게 유지

데드리프트 12kg×3sets×15 → 유지

런지 3sets×15 → 유지

줄넘기 700회 → 300회 추가

쿼터 스쿼트 15분 → 유지


이제 케틀벨스윙-데드리프트-런지-줄넘기-쿼터 스쿼트의 코스는 얼추 완성한 것 같다.

스윙으로 몸 데우고 데드리프트와 런지 반복하면서 중량 치다가 줄넘기로 전신 운동하고 나서 쿼터 스쿼트로 마무리... 좋아...

이 루틴이 익숙해지면 다시 플랭크도 넣고 상체도 추가하고 해야겠다.


백미밥 반 공기에 미역국, 샐러드, 김치 모둠.

전날 운동이 고되어서인지 입맛이 유전처럼 터져서 밥, 국에 김치까지 먹었다.

마지막 양심으로 밥은 반 공기만 먹었지만 그래놓고 나중에 또 주전부리 먹었지... 쳇.


4일차 수요일 운동

케틀벨스윙 12kg×5sets×12 → 1일차와 동일하게 유지

데드리프트 12kg×3sets×15 → 유지

런지 3sets×15 → 유지

줄넘기 1000회 → 300회 추가

쿼터 스쿼트 15분 → 유지


줄넘기 횟수만 조금 늘렸다.

며칠 유지하다가 다음주에는 1000번 넘게 할 수 있을 듯. 그렇게 해도 시간상으로는 10분 안팎이지만.

줄넘기가 추가되니 다리 앞뒤 근육이 전부 당기는 것은 물론이고 이제 복근과 둔근까지 뻐근하다...


그나마 이번 주 중 제일 모범적이었던 점심.

닭가슴살 완자에 대파, 표고버섯, 실곤약 넣은 스키야키.

짠 반찬은 먹지 않는 게 좋지만 그래도 씹는 맛이 그리워서 총각김치와 배추김치를 조금씩 담았다.

단 것도 먹고 싶어서 카페라떼와 전병 한 줌을 후식으로 챙겨먹었다.

원래 스키야키에 두부도 넣으려고 했는데 탄수화물 듬뿍인 주전부리가 있어서 빼기로 했다.


5일차 목요일 운동

오전 줄넘기 700회 → 오전 신규 운동


케틀벨스윙 12kg×5sets×12 → 유지

데드리프트 12kg×3sets×15 → 유지

런지 3sets×15 → 유지

줄넘기 1000회 → 유지

쿼터 스쿼트 15분 → 유지


역시 몸이 힘들어야 하는 건가... 한번도 깨지 않고 아침까지 푹 잤다.

조금이라도 운동 시간을 늘리고 싶은데 오후 운동을 더 추가하는 것은 감당하기 힘들 것 같았다.

그래서 오전에 줄넘기 추가.

350회씩 두 번에 걸쳐서 하는데 수월해지면 횟수를 늘릴 예정.


전형적인 백반식 점심 식사.

짠 김치를 먹다보니 양파도 곁들이고 두부도 1/4 모 더했다.

나트륨 배출을 위해 우유... 그리고 절대 포기하지 못하는 전병도 한 줌.


6일차 금요일 운동

오전 줄넘기 1000회 → 300회 추가


케틀벨스윙 12kg×5sets×12 → 유지

데드리프트 12kg×3sets×15 → 유지

런지 3sets×15 → 유지

줄넘기 1000회 → 유지

쿼터 스쿼트 15분 → 유지


다음주 쯤 닭가슴살 제품 받으려고 주문했다. 아직 입금은 안 함...ㅋㅋㅋㅋ

닭가슴살 가공품을 먹는 건 참 지겹지만 그래도 그게 있으면 식단 고민을 따로 할 필요가 없어서 편리하다.


백미밥은 반 공기, 고기도 평소 먹던 것보다 적게(이지만 120g) 삶고 쌈채소 듬뿍.

하지만 김치가 세 배 되는 바람에 총량 조절에는 실패했다.

우유는 나트륨 배출이라는 미명으로 넣는 것이지만 사실 맛으로 마시는 게 맞다.

전병도 포기 못 하겠어...ㅠㅠㅠㅠㅠ


7일차 토요일 운동

오전 줄넘기 1000회 → 유지


케틀벨스윙 12kg×5sets×12 → 유지

데드리프트 12kg×3sets×15 → 유지

런지 3sets×15 → 유지

줄넘기 1100회 → 100회 추가

쿼터 스쿼트 15분 → 유지


운동 시작한 다음날인 월요일부터 하루도 근육통에 시달리지 않은 날이 없다.

런지는 양쪽 반복해야하기 때문에 다른 하체운동에 비해 번거로움이 배가되는데 그만큼 효과는 좋다는 걸 느끼고 있다.

스윙으로 워밍업 된 몸이 데드리프트-런지로 묶인 걸 두번째 세트할 때 쯤 되면 뜨끈뜨끈해져서 땀이 나기 시작한다.

오전 줄넘기도 이제 슬슬 적응되고 있어서 다음주에는 횟수를 늘려도 괜찮을 것 같다.

4월에는 새로운 운동을 추가하는 식으로 변화를 줘봐야지.





표고버섯과 대파에 큼직한 닭가슴살 완자를 곁들인 스키야키로 저녁.


또 다른 날의 저녁.

두부 1/4모에 채소 듬뿍 넣고 가쓰오부시 뿌린 샐러드와 잼 조금, 그래놀라 조금 곁들인 플레인 요구르트.


달걀 두 개를 기름 없이 오믈렛처럼 만들고 케첩 뿌린 다음에 단무지 몇 쪽 곁들였다.

먹는 재미 없어... 사는 재미 없어...


내 기준으로 이번주 가장 모범적이었던 저녁.

프로틴 한 스쿱 조금 안 되게(약 25g) 넣고 우유 200ml 정도에 견과류 한 줌.

이렇게 먹고 나면 1시간 정도 지나서 허기가 찾아온다. 그래야 그 다음날 체중이 줄어들고.

저녁은 근손실 방지를 위해 단백질 위주로 먹겠다는 생각을 하면서 항상 메뉴를 궁리한다.


이것도 나름 성실한 식단.

기름도 소금간도 하지 않은 달걀 두 개분 얼치기 오믈렛에 짭짤이 토마토 한 개 썰어서 함께 먹었다.


섭식으로 고생한다는 글을 쓴 지 벌써 1년이 훌쩍 넘었다.

그 때도 이게 개선되는 것은 순차적이지 않고, 좋아지는 정도가 0→3→8→1→5→2→6 이런 식으로 들쑥날쑥하다고 기록했었다.

아참, 살찐 사람도 섭식 장애가 있을 수 있다. 운동 열심히 하는 사람도... → 이 블로그에 글 쓰는 사람이 대표주자

한동안은 식이에 별 문제가 없다가 간헐적으로 증상이 재발해서 몇 번 고생 좀 했다.


비주기적으로 반복되는 섭식 장애를 겪으면서 나름 세운 원칙이 있다면 세 가지 정도.

혼자 먹지 않기, 몰래 먹지 않기, 자책하며 먹지 않기.

지금은 1인 가정이다보니 대부분의 식사를 혼자 먹긴 하지만, 그래도 그날의 식사를 사진으로 남기는 게 조금은 도움이 된다.

내가 뭘 먹었다, 어떻게 차려서 맛있게 먹었다는 걸 남에게 공유하고 좋은 피드백을 받는 것도 긍정적인 효과가 있다.

그리고 채소가 많이 들어가서 좋은 식단이었다, 양질의 단백질을 많이 섭취했다 하는 식으로 먹은 뒤 스스로 칭찬하는 연습을 계속 해본다.

이리저리 몸을 비틀어가면서 부정적으로 자신을 옭아매는 덫을 빠져나오려고 노력중이다.

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